1.Przysiady (sztanga na „kapturach”) 2 serie 2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 1 seria- dam 2 serie 3.Martwy ciąg na prostych nogach 1 seria - to ćwiczenie będę usuwał, trzeba trochę oszczędzać kręgosłup 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie 5.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45 1 seria 6.Wyciskanie sztangielek [...]
Aha zamieszcze moj poprzedni plan ktory robilem 3 miesiace... Oto moj poprzedni plan: PONIEDZIALEK Klata-Triceps-Brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 8x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 8x ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 8x Wyciskanie na atlasie 3 serie po 8x na [...]
Filar, kilka uwag z mojej strony PONIEDZIAŁEK Klata-Biceps-Brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 8 - 12 (nie możesz zakładać że wszystkie 4 serie uda Ci się zrobić po 8 ruchów) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie [...]
[...] łączone bo tak to nie mam pomyslu z treningiem moge tylko takie cos zaproponowac Barki jak chcesz uzyc sztangi lub wiekszch obciazen to zalóz pas i oparcie 80 - 50 stopni unoszenie sztangi do przodu Unoszenie hantli w opadzie Unoszenie hantli bokiem w góre unoszenie hantli w przysiadzie gdzie klatka znajduje sie okolo 5 cm od ud Plecy Tutaj [...]
Domrze by było dorzucić coś na górne akony mięśni piersiowych ale widzę że nie masz skosu (dobrze stymuluje górne partie mięśni piersiowych). Na barki proponję tak: 1) Wyciskanie zza karku 10-8-8 2) Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 10 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia(na tylne akony mięśni naramięnnych) 3-10 3) [...]
podaj jeszcze ile masz lat i staz trreningowy co do planu to widzial bym to tak: Poniedzałek: Klata: Rozpiętki na ławce skosnej 4x12-6 daj jako ostatnie cw. Wyciskanie w skosie głową do góry 4x12-6 Wyciskanie na ławce prostej 4x12-6 jako 1 cw. Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12-6 nie polecam w dzien z klata lepiej zamien na inne cw. [...]
[...] BOKIEM W GÓRĘ PO 12 POWTÓRZEŃ NIEWIELKIM STAŁYM CIĘZAREM - PRZYGOTUJESZ STAWY DO WYCISKANIA wycisaknie zza klarku 5 s 6-8 ZRÓB 4 SERIE 12,10,8,8 PROGRESJA 1<2<3=4 unoszenie sztangi w przud 5 s 6-8 TO WYWAL ZUPEŁNIE unoszenie hantli w bok 3 s 6-8 TO RÓB STAŁYM CIĘZAREM PO 8 - 10 POWTÓREŃ NA KONIEC DODAJ UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 10 STAŁYM [...]
...byłem super chuderlakiem 178cm i 68kg, ja znam takich co zadzynali od 190cm i 60kg no i co ty na to. Piszesz, że nic Ci nie idzie tylko bebech i masz problemy ze snem, a ja widzę taki problem, że ty chłopie jesteś po prostu przetrenowany. Trening dzielony na takim poziomie - zapomnij. Musisz ograniczyć treningi do 3-4 tygodniowo i zacząć [...]
...byłem super chuderlakiem 178cm i 68kg, ja znam takich co zadzynali od 190cm i 60kg no i co ty na to. Piszesz, że nic Ci nie idzie tylko bebech i masz problemy ze snem, a ja widzę taki problem, że ty chłopie jesteś po prostu przetrenowany. Trening dzielony na takim poziomie - zapomnij. Musisz ograniczyć treningi do 3-4 tygodniowo i zacząć [...]
4 glowe ud: Prostowanie nóg w siadzie 4s. 8-8-8-8 -> zamiast tego będą syzyfki (sheik sog) 4s. 10-8-8-6 2glowe ud: Zginanie nogi, tyłem w podporze o ławeczke 5s. 15-12-10-8-6 -> Z tego ćwiczenia bede musial zrezygnować. Nie znam innych ćwiczeń na 2glowe uda. Zamienie je na na PRZYSIADY WYKROCZNE 5s. 15-12-12-10-8 Barki i m. czworoboczne: [...]
jak jestes po miesiecznej przerwie to act 3-4 tygodnie, zacznij od 1-2 obwodow dochodzac do 3-4 http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 potem ten trening DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce poziomej 3x po 10 3) Rozpiętki 3x po 10 Triceps: 2) Wyciskanie [...]
[...] nie ZA, mniejsza szansa na kontuzje, bardziej naturalny ruch dla stawow i obreczy barkowej 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6 zamiast tego , jako 3 cw. zrob unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3*10powt. (kaptury zrobisz na koniec treningu plecow) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 to jako 2 ćw. NOGI 1. [...]
Ćwicze w domu banan dlatego na plecy sciaganie wyciagu gornego do klatki chwytem mlotkowym 3*12/10/8 nie moge zrobić bo niemam wyciągów :( PLAN PO ZMIANACH PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 6 3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10 [...]